22.01.2021 Автор: SitesReady 0

Расширяем меню: рецепты от диетолога для сбалансированного ужина всей семьи

Сегодня нам доступны практически любые продукты из всех уголков земного шара, но проблема, «что же такое приготовить» и каким блюдом порадовать и взрослых, и детей, остается не менее актуальной. Мы попросили профессионального диетолога Марину Макишу поделиться несколькими рецептами полезного ужина и рассказать, стоит ли подавать сок вместе с едой, и как правильно это делать.

Многие дети привередливы в еде. Но происходит это не из-за специфического вкуса, а скорее, привычки. Малыши любят последовательность и ритуалы и долго отказываются попробовать что-то новое, даже если это очень вкусно. Предложите ребенку в 3−4 года хурму или сушеный инжир и почти наверняка услышите отказ из-за странного названия или неаппетитного вида. Даже куснуть не заставишь.

Первое, что мы можем в таком случае — сделать полезное незаметным и спрятать. Большинство детей любит котлеты, так что в рубленое мясо или рыбу смело добавляем цветную капусту или кабачок.

Куриные котлетки с сыром и брокколи

Ингредиенты:

  • куриное филе — 400 г;
  • брокколи — 300 г;
  • голландский сыр — 50 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • чеснок — 1−2 зубчика;
  • соль, перец, зелень по вкусу.

Как приготовить:

  • Отвариваем брокколи в течение 5−7 мин.
  • Измельчаем куриное филе и брокколи. Добавляем в фарш натертый или нарубленный мелкими кубиками сыр, яйцо, чеснок, соль, перец, зелень по вкусу.
  • Хорошо вымешиваем фарш.
  • Готовим на сковороде с небольшим количеством масла или в духовке.
  • К таким котлеткам на гарнир советую добавить овощи. Большая ошибка: по умолчанию предполагать, что ребенку не понравится легкий салат, ориентируясь только на свои детские воспоминания. Пищевые привычки закладывают всё-таки взрослые, и если салат будет регулярно на вашем столе во время ужина, младшее поколение со временем тоже захочет попробовать и втянется в процесс. А ещё такая овощная база идеально дополнит порцию белка вечером.

    Салат из китайской капусты, огурцов и зелени

    Ингредиенты:

    • китайская капуста — 200 г;
    • огурцы — 200 г;
    • зеленый лук — 50 г;
    • укроп, петрушка — 30−50 г;
    • шпинат по желанию — 30−50 г;
    • для заправки — масло растительное 1 ст. л. (или сметана/ йогурт).

    Не отходя далеко от темы рубленой рыбы и маскировки овощей, обязательно упомянем ещё одну любимицу детей — запеканки. Формат запеканок хорош тем, что здесь мы можем сочетать не только мясо с овощами, но и субпродукты. Они часто даже полезнее.

    Например, в куриной печени много холина (витамина В4), железа, калия, магния и фосфора. Вместе они оказывают комплексное позитивное воздействие на растущий организм: разгоняют метаболизм, улучшают обменные процессы в кишечнике, благоприятно влияют на сердечную мышцу, кости и зубы.

    Запеканка из кабачков и куриной печени

    Ингредиенты:

    • кабачки — 600−700 г;
    • печень куриная — 500 г;
    • морковь — 1 шт.;
    • яйцо — 2 шт.;
    • луковица — 1 шт.;
    • сметана — 2 ст.л.;
    • масло растительное — 1 ст.л.;
    • соль, перец, специи — по вкусу.

    Как приготовить:

  • Кабачки натереть на крупной терке, присолить, оставить на 10 мин, а потом очень хорошо отжать сок. Это удобно делать через дуршлаг.
  • Лук мелко нарубить, морковь потереть на терке. Обжарить всё на сковороде.
  • Печень пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Смешать все ингредиенты. Приправить по вкусу.
  • Конечно, только одним рубленым мясом каждый день не обойтись — это быстро наскучит. Две палочки-выручалочки любой хозяйки — тушение и запекание. Такие способы приготовления пищи позволяют сочетать большое количество ингредиентов: мясо, овощи, грибы, ягоды, фрукты.

    А ещё в тушёном и печеном виде мясо быстрее и лучше усваивается организмом. Это особенно важно перед сном для полноценного отдыха ночью. Ваша пищеварительная система не должна быть загружена после отхода ко сну.

    Тушеная курица с овощами и прованскими травами

    Ингредиенты:

    • филе курицы — 400 г;
    • цукини — 300 г;
    • шампиньоны — 100 г;
    • перец болгарский — 1 шт.;
    • лук репчатый — 50 г;
    • помидор или томаты в собственном соку — 150 г;
    • чеснок — 2 зубчика;
    • приправа «Прованские травы» 1−2 ч.л.;
    • соль, перец — по вкусу.

    Как приготовить:

  • Цукини и перец нарезать кубиками по 1×1 см. Шампиньоны разрезать на 4 части (крупные — на 8).
  • Курицу нарезать кубиками по 1×1 см. Смазать дно сотейника двумя каплями оливкового масла, обжарить курицу на сильном огне, постоянно помешивая, в течение 1 минуты. Добавить грибы, цукини, перец, лук, чеснок, поперчить, посолить и обжаривать еще 2 мин.
  • Добавить в сотейник томаты, 50 мл воды, специи. Довести до кипения и снять с огня. Накрыть сотейник крышкой или фольгой и поставить в разогретую до 160 С духовку, готовить 15 мин.
  • Подавать блюдо можно со 100% томатным соком «Добрый» с мякотью. Он содержит клетчатку, которая нормализует обмен веществ и способствует лучшему усвоению пищи, а также мощные природные антиоксиданты — ликопин и витамин Е. Причём ликопин в томатном соке более активен, чем в самих плодах, потому что при механическом измельчении и нагревании повышается его доступность для организма. Томатный сок точно подружится с блюдом, в состав которого входят томаты или томатная паста.

    Красный сладкий перец, фаршированный говядиной

    Ингредиенты:

    • фарш из говядины — 600 г
    • красный болгарский перец — 4 шт
    • репчатый лук — 1 шт
    • сельдерей — 1−2 стебля
    • чеснок — 2−3 зубчика
    • зелень, соль, перец по вкусу

    Как приготовить:

  • В сковороде обжарить фарш с луком. Когда фарш подрумянится, снять с огня и добавить мелко нарезанный сельдерей, чеснок, зелень (петрушку, укроп, кинзу, базилик), соль и перец.
  • Срезать с перцев верхушку, удалить семена, начинить фаршем и накрыть срезанной «крышечкой» от перцев.
  • Выложить перцы в лоток для запекания, влить 3−4 ст. ложки воды, накрыть фольгой и запекать при температуре 180 С в течение 40−50 мин. Снять фольгу, увеличить температуру до 200 С и готовить еще 10 мин.
  • Если времени на запекание или тушение не хватает — сделайте знаменитый французский салат «Нисуаз», который может стать полноценным ужином и для тех, кто любит посытнее, и кто на диете. Дополните ужин насыщенным соком «Добрый» Яблоко-Цитрус, в стакане (250 мл) которого содержится 43% от суточной нормы витамина С. Это особенно актуально сегодня, ведь ежедневное употребление витамина С помогает снизить риск появления вирусных заболеваний, повышает иммунитет и заряжает бодростью. А еще он богат пектинами.

    Салат «Нисуаз»

    Ингредиенты:

    • тунец в собственном соку — 1 банка;
    • салат айсберг — 300−400 г;
    • вареное яйцо — 2 шт.;
    • томаты черри — 100 г;
    • зеленая спаржа или фасоль — 100 г;
    • синий лук и сок лимона по вкусу;
    • оливковое масло — 1−2 ст.л.

    Как приготовить:

  • Нарезать помидоры, яйца и спаржу, порвать руками салат, добавить тунец.
  • Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.
  • В этот салат часто добавляют картофель, красную фасоль, анчоусы, оливки. Использовать эти ингредиенты или нет — решайте сами, в зависимости от ваших предпочтений.
  • Источник: shkolazhizni.ru